プロクラスティネーションとは？先延ばしの原因と対処法

ーこの記事の要旨ー

プロクラスティネーションとは、取りかかるべき課題を後に回してしまうことで、日本語の「先延ばし」に当たります。研究では、嫌な課題を前にした短期的な気分の調整との関係が論じられています。
手が止まるのは、やる気が足りないからとは限りません。研究では課題の嫌さや締め切りまでの遠さ、自信の低さ、気の散りやすさとの関連が報告されており、まず何が手を止めているかを見分けます。
原因ごとに最初に試すことと合わないときの切り替え先を表で整理し、締め切り直前に集中するやり方の見分け方、うつ病やADHDとの関係と相談を考える目安も扱います。

プロクラスティネーションは「先延ばし」：手を止めている原因から対策を選ぶ
プロクラスティネーションの意味と、怠けとの違い
先延ばしが起きる原因：研究をもとに整理した5つの要因
先延ばしの対処法：原因ごとに最初に試すことと、合わないときの切り替え先
対策が続かずに元に戻ったときの立て直し方
締め切り直前に集中するのは直すべき？能動的先延ばしと受動的先延ばし
先延ばしとうつ病・ADHDの関係は？相談を考える目安
よくある質問
まとめ
1. 先延ばしで止まった仕事を動かすための5本の記事

プロクラスティネーションは「先延ばし」：手を止めている原因から対策を選ぶ

プロクラスティネーションとは、取りかかるべき課題を後に回してしまうことで、日本語の「先延ばし」に当たる言葉です。「怠けているだけ」と見られることもありますが、研究では、嫌な課題を前にしたときの短期的な気分の調整と深く関わる行動として論じられています。

仕事で「やるべきだと分かっているのに手がつかない」状態が続いているなら、やる気を出す方法を探す前に、何が手を止めているのかを見分けます。

動けない状態を、先延ばしに限らず心の面・考え方の面・体の面から広く見直す方法は、関連記事『行動できない原因とは？』で詳しく解説しています。

先延ばしへの対策がうまくいかないときに確かめたいのは、手を止めている原因と、試している対策が合っているかどうかです。気分の落ち込みが続くなど、仕事や生活への支障が続く場合は、専門家への相談を考えます。

プロクラスティネーションの意味と、怠けとの違い

プロクラスティネーションは英語のprocrastinationをカタカナで書いた言葉で、日本の心理学の研究でも「先延ばし」と訳されています（林, 2007）。先延ばしをする人を「プロクラスティネーター」と呼ぶ言い方も見られます。

2007年に先延ばしの研究をまとめたスティール（Steel）の論文は、先延ばしを、よく見られ、害の大きい自己調整の失敗の1つとして論じています。自己調整の失敗とは、目標に向けて自分の行動を整えきれないことを指します。

スティールは先延ばしを、やろうと決めた行動を、遅らせると自分が困ると予想しながら自分から遅らせることと定義しています。行動するつもりがあり、遅らせる損も分かっている点が、やる気が無くて手をつけない「怠け」との違いです。疲れや優先順位の変更など、理由があって後に回す場合は、先延ばしとは限りません。

それでも遅らせてしまう理由について、シロワ（Sirois）とパイカル（Pychyl）の2013年の論文は、目の前の気分を整えることを優先し、その代償を先の自分が払う動きとして整理しています。

手が止まったら、やる気があるかないかを問う前に、取りかかろうとした瞬間にどんな気分から離れたくなっているかに目を向けます。

先延ばしが起きる原因：研究をもとに整理した5つの要因

先延ばしの原因として研究で挙がるのは、課題の嫌さ、課題の結果や見返りが得られるまでの時間の遠さ、自己効力感の低さ、衝動性や気の散りやすさです。691件の相関をまとめたスティールのメタ分析で、これらが先延ばしと強く一貫して関わっていました。

スティールのメタ分析は相関を集めたもので、どの要因が先延ばしを引き起こしたかまでは言えません。次の5つは、スティールの分析で挙がった要因に、完璧主義と所要時間の見積もりの研究を加えて、この記事で仕事向けにまとめた整理です。仕事で手が止まったら、自分にいちばん近いものから見ていきます。

課題の嫌さ

課題の嫌さは、スティールのメタ分析で先延ばしと強く一貫して関わっていた要因の1つです。シロワとパイカルの論文も、嫌な課題が先延ばしのきっかけになりやすく、そのとき生まれる気分を短期的に立て直すことが優先されると整理しています。

その仕事を思い浮かべたとき、まず「やりたくない」「気が重い」という気分が浮かびませんか。浮かぶなら、対処法の表の「課題の嫌さ」の行から試します。

締め切りまでの遠さ

課題の結果や見返りが得られるまでの時間の遠さも、スティールのメタ分析で先延ばしと強く関わっていた要因です。仕事でいえば、締め切りまでまだ時間がある状態に近い要因です。

経済学には、目の前の負担を先の負担より重く感じる好み（現在志向バイアス）で自己統制の問題を表した、1999年のオドノヒュー（O’Donoghue）とラビン（Rabin）の理論モデルがあります。実験や調査のデータではなく理論から導かれた結果ですが、モデルでは、自分のこの傾向に気づいていない人は、すぐに負担がかかる作業を先延ばしします。

締め切りが近い仕事には手がつくのに、締め切りが遠い仕事だけが手つかずのまま残っていませんか。残っているなら、対処法の表の「締め切りまでの遠さ」の行から試します。

衝動性と気の散りやすさ

衝動性と気の散りやすさは、スティールの分析で、先延ばしと強く一貫して関わっていた性格の側面です。作業の途中で目の前の刺激に気を取られるたびに、取りかかるはずだった課題は後に回ります。

始めることはできても、通知や別の作業で手が離れ、そのまま戻れないことが多くありませんか。多いなら、対処法の表の「衝動性と気の散りやすさ」の行から試します。

自信の低さと、ミスや評価への不安

自信の低さは、心理学で自己効力感（自分ならできるという見込み）と呼ばれる感覚が低い状態で、2007年のスティールのメタ分析でも先延ばしと関わる要因に挙がっています。

2017年に発表されたシロワらのメタ分析では、完璧主義と先延ばしの関係は、完璧主義のどの面を見るかで向きが分かれました。自分に厳しすぎることや、他人からの評価へのとらわれ（完璧主義的懸念）が強い人ほど先延ばしが多く、自分に高い基準を課す面（完璧主義的努力）が強い人ほど先延ばしが少ない関係でした。どちらも相関の結果で、関連の大きさは小さめから中くらいです。

仕事に当てはめるなら、高い基準を持つこと自体を手放すより、自分への厳しすぎる見方や、評価へのとらわれのほうに目を向けます。自分の力を実際より低く見てしまう感覚が強い場合は、関連記事『インポスター症候群とは？』を参照してください。

自分にできるか自信が持てずに止まっているなら自信の低さ、ミスや評価が気になって止まっているならミスや評価への不安に近いと考えて、対処法の表の「自信の低さと、ミスや評価への不安」の行から試します。

所要時間の見積もりの甘さ

人は、自分の課題を終えるまでの時間を短く見積もりやすく、この傾向は計画錯誤と呼ばれます。計画錯誤を調べた1994年のビューラー（Buehler）らの研究では、見積もるとき、人は過去の経験より、これから先の筋書きに目を向けていました。

計画錯誤の研究は先延ばしそのものを調べたものではありませんが、この記事では、取りかかりを遅らせる要因の1つとして扱います。

「まだ間に合う」と思っていた仕事で、前日に慌てたことが何度もありませんか。あるなら、対処法の表の「所要時間の見積もりの甘さ」の行から試します。

先延ばしの対処法：原因ごとに最初に試すことと、合わないときの切り替え先

次の図は、手を止めている原因を見分けてから、相談に移るまでの流れを、表と表の下の段落をもとにまとめたものです。順番は試すときの目安で、先延ばしの原因や病気を診断するものではありません。

仕事で手が止まったら、手を止めている原因を1つ選び、それに合う対策から試して、合わなければ別の原因を疑って対策を切り替えます。

次の表は、研究で先延ばしとの関連が報告された要因と、所要時間の見積もりの研究から考えた要因ごとに、最初に試すことと切り替える先を並べたもので、研究上の分け方ではなく、この記事での整理です。対策と切り替え先も、研究で効果を確かめた組み合わせではなく、試す順番の例です。1つの仕事に、2つ以上の原因が重なることもあります。

手を止めている原因	仕事での場面の例（説明のための例）	最初に試すこと	合わないときに切り替える先
課題の嫌さ	気の重いおわびのメールを書く必要がある場合	始める状況と最初の動作を「〜したら、〜する」の形で決める	嫌さの中身が「うまくできるか不安」なら、自信の低さの行に移る
締め切りまでの遠さ	締め切りが来月の企画書に、まだ手をつけていない場合	締め切りの前に、途中の区切りの日を自分で置く	区切りの日も過ぎてしまうなら、所要時間の見積もりの行に移る
衝動性と気の散りやすさ	資料作りの途中で、チャットの通知に応えるたびに手が止まる場合	気が散るきっかけと、そのときの動作を「〜したら、〜する」の形で決める	決めても別の作業に移ってしまうなら、課題の嫌さの行に移る
自信の低さと、ミスや評価への不安	初めて任された報告資料の構成を考える場合	依頼した人に、どこまでの完成度を求めているかを確かめる	求められる完成度が分かっても始められないなら、課題の嫌さの行に移る
所要時間の見積もりの甘さ	毎月の報告書を、前日に始めても間に合うと見込んでいる場合	前回、同じ仕事に実際にかかった時間を書き出し、今回の見積もりと並べてから、始める日を決める	見積もりを直しても始められないなら、課題の嫌さの行に移る

「〜したら、〜する」の形で決める方法は、ゴルヴィツァー（Gollwitzer）が1999年の論文で整理した実行意図にもとづきます。前回かかった時間と今回の見積もりを並べる方法は、過去の経験と結びつけて見積もるよう指示すると楽観的な偏りがなくなった、計画錯誤の研究の結果にもとづきます。

途中の区切りの日と、求められる完成度の確認は、研究で関連が報告された要因から考えた、この記事での当てはめです。

実行意図は、取りかかれない、気が散るといった、目標を行動に移しにくい場面で役に立つとされる計画で、予想した状況と行動を結びつけ、行動を始める合図を状況に任せます。「〜する」の部分には、考えなくても始められる小さな動作を入れます。

取りかかりの最初の動作を短く区切る方法は、関連記事『2分ルールとは？』で手順をまとめています。

最初に試すことを続けても取りかかれない日が続くなら、同じ対策を重ねる前に、別の原因が関係していないかを確かめます。切り替え先を試しても取りかかれないときは、仕事を依頼した人や上司に、優先順位や進め方を相談します。業務への影響が大きいときは、対策を何種類も試す前に相談してかまいません。

気分の落ち込みも続くようなら、専門家への相談を考えます。

どの仕事から手をつけるかを決められずに止まっている場面では、関連記事『決定麻痺と分析麻痺の違いとは？』を参照してください。

対策が続かずに元に戻ったときの立て直し方

対策が続かずに元に戻ったときは、抜けた日があったことを理由にやめず、次に取りかかる機会に同じ対策を再開します。

日常の中で新しい習慣ができていく過程を調べた2010年のラリー（Lally）らの研究では、意識せずに行える度合いが、頭打ちになる水準の95%に達するまでの日数は、データがモデルによく当てはまった人の間でも18〜254日と、大きく違いました。行動の機会を1回逃しても、習慣の形成に実質的な影響はありませんでした。

参加者は96名、分析できたのは82名、期間は84日で、84日を超える値は統計モデルによる予測です。

先延ばしの対策を調べた研究ではありませんが、仕事に当てはめると、新しい取りかかり方が数日で身につかなくても、それだけを理由にやめずに続けます。

再開しても取りかかれない日が重なるなら、課題の嫌さや気の散りやすさなど、別の原因が手を止めていないかを確かめます。

締め切り直前に集中するのは直すべき？能動的先延ばしと受動的先延ばし

締め切り直前に集中するやり方が、すべて直すべき先延ばしとは限りません。2005年に発表されたチュー（Chu）とチョイ（Choi）の研究は、カナダの大学生230名を調べ、圧力の下で働くことを好み、意図して遅らせる「能動的先延ばし」という型を提案しました。

チューとチョイの研究では、先延ばしの程度が同じでも、能動的先延ばしをする人は、時間の使い方・自己効力感・対処の仕方・成績などで、受動的に先延ばしする人より、先延ばししない人に近い結果でした。

関西の大学生202名を対象にした2023年発表の調査では、抑うつや不安が強い人ほど、能動的先延ばしが少なく、非適応的な先延ばしが多い傾向がありました（三枝・赤松, 2023）。1回だけの調査なので、抑うつや不安が原因だと読むのは慎重にすべきだと、著者自身が述べています。どちらも大学生の調査のため、働く人にそのまま当てはまるとは限りません。

仕事で見分けるには、遅らせると自分で決めているか、気づいたら遅れているかを振り返ります。自分で決めて遅らせ、納期にも間に合い、出来にも納得しているなら、能動的先延ばしに近い可能性があります。

気づいたら遅れていて、締め切り前に不安や焦りが強くなるなら、受動的先延ばしに近いと見て、課題の嫌さなど手を止めている原因から見直します。仕事では、自分の出来だけでなく、引き継ぐ相手の作業が待たされていないかも確かめます。

先延ばしとうつ病・ADHDの関係は？相談を考える目安

大学生54名を対象にした2014年発表のニールマン（Niermann）らの研究は、先延ばしはADHD（注意欠如・多動症）の症状として公式には認められていないとしたうえで、ADHDの症状のうち不注意だけが先延ばしと関連していたと報告しています。

衝動性は関連していませんでしたが、衝動性は3つの質問だけで測っています。症状は本人の回答で測ったもので臨床の診断ではなく、著者たちも予備的な結果としています。

ADHDの不注意の症状として、国立精神・神経医療研究センターのこころの情報サイトは「課題や作業の段取りが苦手」「宿題のように集中力が必要なことを避ける」などを挙げています（こころの情報サイト「発達障害（神経発達症）」）。大人では「計画的に物事を進められない」などとして表れることがある、とサイトは説明しています。

症状の説明に当てはまるかどうかを自分で決めず、仕事や生活への影響が続くなら、専門家に相談します。自閉スペクトラム症（ASD）や強迫性障害、トラウマとの関係が気になる場合も、自分で当てはめずに相談します。

先延ばしの傾向を測る研究用の尺度があり、日本語版の得点が高い人ほど、抑うつや不安が強く、実際の先延ばし行動も多い関係が見られました（林, 2007）。調査は学部生174名と77名を対象にした2つで、先延ばしがうつや不安を引き起こすことを示したものではありません。

研究用の尺度や、自分で答える先延ばしの傾向チェックは、医学的な診断ではありません。

うつ病について、国立精神・神経医療研究センターのこころの情報サイトは、「一日中気分が落ち込んでいる、何をしても楽しめないといった自覚症状が続いている場合、うつ病の可能性があります」と説明しています（こころの情報サイト「うつ病」）。

こころの情報サイトは「早めに専門家に相談することが大切です」とし、相談先に精神科・心療内科・かかりつけ医・保健所・精神保健福祉センターを挙げています。

専門家の支援を考える材料として、先延ばしを減らす介入の研究があります。2018年にファン・エールデ（van Eerde）らが介入の研究24件、1,173人分をまとめた分析では、介入のあと先延ばしが大きく減り、効果は追跡調査でも保たれました。

ファン・エールデらの分析で比べた4種類の介入のうち、これまでの結果からは、認知行動療法がほかの種類より強く先延ばしを減らすことが示唆されました。研究全体の結果であり、すべての人に同じ効果が出るとは限りません。

働く人の相談先には、厚生労働省の「こころの耳」の相談窓口もあります。窓口は「全国の働く方やその家族、企業の人事労務担当者の方々からのご相談をお受けしています」とし、電話・SNS・メールで「匿名で無料でご相談いただけます」としています（厚生労働省「こころの耳相談窓口」）。

よくある質問

procrastinationを日本語で言うと?

procrastinationは、日本語で「先延ばし」と言います。日本の心理学の研究でも「先延ばし」の訳が使われています。

ADHDの人はなぜ先延ばし癖になるのですか?

大学生54名を対象にした2014年の予備的な研究では、ADHDの症状のうち不注意と先延ばしとの関連が報告されています。この研究は、先延ばしはADHDの症状として公式には認められていないとしており、先延ばしだけでADHDかどうかは判断できません。

取りかかりにくさが続き、仕事や生活に支障があるときは、専門家に相談します。

後回しの癖が治らないのはなぜですか?

後回しの癖が抜けにくい理由を直接調べた研究ではありませんが、日常の新しい習慣ができていく過程を調べた研究では、意識せずに行える度合いが頭打ち近くに達するまでの日数が、データがモデルによく当てはまった人の間でも18〜254日と大きく違いました。1回やりそびれても、習慣の形成に実質的な影響はありませんでした。

数日で変わらなくても続け、取りかかれない日が続くときは、手を止めている原因と対策が合っているかを見直します。